【周末推荐】过节不想长胖?赶紧看看这个

来源:健康报微信传播矩阵-大众健康杂志(dazhongjiankangzazhi)

如果人数少,那么通常的原则是一人一菜。如:4人可选择3热1凉菜或4热1凉菜。如果超过10人,那么就用人头数减去2,来确定热菜的数量;再用人头数除以2,得到凉菜的数量。



过节不长肉的点餐原则


马上要过年了,最近饭局、酒局有没有多起来?女士们是否在担心自己“长发未及腰,却脂肪堆满腰”了?如果不想让自己节日期间惹上增肥的麻烦,那么饭局上怎么点菜就显得很有学问了。那现在就跟随着营养师一起来看看点菜都有哪些讲究吧!


确定菜的数量


通常在外就餐大家都会点一大桌子菜。你需要明白的一点那就是:多点就无形中会带来多吃的隐患。那么该如何确定菜的数量呢?

如果人数少,那么通常的原则是一人一菜。如:4人可选择3热1凉菜或4热1凉菜。如果超过10人,那么就用人头数减去2,来确定热菜的数量;再用人头数除以2,得到凉菜的数量。这个数字也要根据菜馆的餐盘大小有所改变。这里指的是一般通用的9寸盘。

确定好菜的数量了,下面该怎么选?


确定菜的种类


大原则就是遵循:饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有菌的原则来确定点菜的种类。

如果人数少,以4人为例,基本上1荤、1半荤、1菌、1~2素就正好了。

如果超过10人,那么点餐就遵循食物的种属越远越好、色彩越丰富越好、口味越清淡越好的原则。

荤菜不要超过总菜量的三分之一。可以点一份脂肪含量低的鱼、虾等海产类和一份脂肪相对低的禽类,如去皮的鸡肉。红肉如果一定要出现,那么蛋白质丰富、脂肪含量相对较低的牛羊肉为首选!

半荤菜最好可以搭配豆制品和菌藻类。豆腐不仅高钙、高蛋白,它里面还含有豆固醇,它可以跟胆固醇竞争吸收,可以帮助降低胆固醇。所以,无论是什么规模的聚餐都建议点上1至2道有豆腐参与的菜。

素菜至少有一半为深色蔬菜,并做到尽可能的色彩丰富。如紫色的甘蓝、洋葱;绿色的西兰花、绿叶菜;白色的山药、莲藕;黄色的西红柿、胡萝卜;黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更丰富的维生素、矿物质和生物活性物质,即增强了食欲还让营养加分。

主食的选择原则是粗细搭配,尽量不选油脂参与的主食。

粗细搭配的主食里含有丰富膳食纤维,膳食纤维可以给你带来充足的饱腹感,不仅可以帮助你减少进餐量,它还能帮助降低胆固醇、延缓血糖升高的速度!所以,选主食就选粗细搭配的主食。

为什么不建议选有油脂参与的主食呢?因为象炒饭、炒面、烧饼、烙饼一类的主食中,它们里面的油和盐都很高,为食物带来丰富的口感的同时,会让你一不小心就摄入过多的能量!

定好了数量和种类,还应该注意些什么?


确定烹调方式


烹调方式很重要,选择不当的话,就会让原本低热量食物的能量翻着跟头往上涨!

首先看看素菜中的凉菜。凉菜可以选个大拌菜,不仅食物多样,还色彩丰富、诱人食欲。这里需要提醒一下,不要点拌入了沙拉酱的蔬菜沙拉,因为沙拉酱的热量和脂肪含量实在太高,它的参与会让热量陡增!

素菜中的热菜建议以清炒、蒜蓉、白灼为佳。

鱼如果足够新鲜,那么建议清蒸。因为清蒸不仅少油,还能帮你控盐!

虾如果足够新鲜,那么就用白灼代替椒盐吧,减少油脂及盐的摄入;

至于禽、畜肉,能蒸、煮、炖就绝不点煎、烤、炸!

还有就是口味尽可能的清淡,辣味菜品最好控制在2-3个,太下饭的重口味会让你食欲大开,不知不觉吃进去过多的食物哦!

所以,总结一下,点餐的原则就是:食物多样、荤素搭配!主食有杂粮,菜品无油炸,豆腐桌上有,叶菜不可少,饮食要清淡,减少重口味!


看完了聚会点餐的原则,现在让我们再来关注一下怎么吃才能有效控制能量摄入的问题吧~


1.餐前可以选择的食物。

餐前吃东西非常有讲究,吃对了食物,可以帮助增加饱腹感,消除大餐前过于旺盛的食欲。

首先让我们看看水果的选择

以苹果为例,苹果富含的果胶是水溶性膳食纤维,一个苹果下肚,不仅带来充足的饱腹感,而且它在肠道形成的胶腖还可以包裹着胆固醇和重金属,并帮助把它们排出体外。所以,餐前可以选择吃一个中等大小的苹果或者需要慢慢咀嚼的水果,尽量不选马上转变成水分的水果,如西瓜等

其次,选择餐前喝点什么

低脂牛奶、原味酸奶或者淡豆浆都是非常推荐的饮品。有机会的话可以在餐前30分钟喝上一杯。这里需要强调的是,不要为了增加饱腹感而选择甜饮料哦!它们的含糖量基本都在10%左右,一瓶饮料下肚,就相当于喝下了50克左右的白砂糖!这对于体重控制来说是非常不利的。

没有牛奶或豆浆的时候还可以适当在餐前喝上一碗粥或者汤。

如果有粥尽量选粥,因为汤里油和盐的含量远高于粥品。小米粥、紫米粥等都是非常好的选择。不仅能带来一定的饱腹感,可以有效帮助减少自主能量的摄入,也就是我们常说的让你的“胃口变小”了。


2.用餐当中的选菜技巧

先吃一些少油的绿叶蔬菜、菌藻类、海带等菜品。这些食物富含膳食纤维,带来充足饱腹感的同时,水溶性膳食纤维还能帮助减少胆固醇的重吸收,而且还能延缓胃排空的速度。

筷子可以多伸向豆制品,大豆好比田中肉,不仅蛋白质和钙质丰富,它里面富含的豆固醇还可以和胆固醇竞争吸收呢!

此时肚子里已经有很多存货了,这时再选择肉食,你对它们就不会有那么旺盛的欲望了。选择吃肉菜时可以多选那些带刺的鱼类或者需要剥壳的海产类。挑刺、剥壳可以让你放慢吃的速度,让大脑有足够的时间接收饱中枢传递的“吃饱了”的信号。这也可以帮你有效的控制能量的摄入。


3.餐后还能干什么?

就餐结束后不妨吃点酸味儿食物,如山楂、猕猴桃等。酸能帮助延缓胃排空的速度,还能降低血糖和血脂升高的速度。(胃酸过多或者胃溃疡就不适合了)

餐后休息半小时后,可以选择做一些家务或者出去散步等,原则就是不让自己吃饱了就坐下来,要想办法把多于的卡路里消耗掉。比如每小时以5公里的速度慢走,一小时可以消耗255大卡的热量。爬楼梯、做家务、跳舞,哪怕逛商场都是一种运动。总之,大餐之后要找机会让自己动起来!

点好餐、选对菜,再加上合理的就餐顺序,就算应酬期间有再多的美食诱惑也能帮助你远离能量摄入过多。


文:景子芮

编辑:张士国

校对:闵青

图片:网络




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